Здоровый образ жизни - простые советы для красивого и здорового тела

895
0
6933

 

Если вы хотите всю жизнь находится в выбранном вами весе и красивом теле, то надо четко принять для себя правильное питание за образ жизни! И тогда нет надобности держать себя в постоянном ограничении всевозможными диетами, растягивая свое тело как гармошку, и из-за постоянного голода  быть всегда в нервном напряжении. Все диеты без исключения построены на временном результате, поэтому, чтоб был постоянный результат, то и на диете надо быть постоянно.

Правильное питание

Поверьте, салаты можно заправлять сметаной или йогуртом, что придаст им более изысканный вкус, а сделанный майонез в домашних условиях ( если вы без него уж никак не мыслите свою жизнь), гораздо вкуснее и полезнее покупного. И без пампушек с булочками, и без всякой бесполезной, но очень калорийной пищи тоже легко живется. Природа нам дала такое разнообразие овощей, фруктов, мяса и производных от животного мира продуктов, что только ваше желание, а интернет удовлетворит  самые бурные фантазии изысканного гурмана и предоставит массу разнообразных рецептов. Существует всего 5 основных правил здорового стройного тела. Зная которые, можно не мучить себя изнурительными диетами и  изнемогать по нескольку часов себя в спортзале.

Почему один человек полный, а другой худой?

Ответ очевиден: просто один потребляет больше калорий, чем может потратить, а другой наоборот.

Диета временна. Образ жизни – навсегда!

У каждого человека, в зависимости от его возраста, пола, веса и образа жизни есть своя норма калорий. Рассчитать которую можно в калькуляторе калорий

Если человек потребляет калорий сверх своей нормы, то лишние калории постепенно откладываются в теле в виде лишнего подкожного и висцерального жира, если их, конечно же, не израсходовать. Поэтому, можно с уверенностью  утверждать, что внешний вид человека, это всего-навсего соотношение жировой и мышечной масс. Вот как будет выглядеть человек с разным процентом жира. Этим процентом можно управлять в любую сторону. 

К тому же, если, кто не в курсе, мышцы за счет своей плотной структуры, намного тяжелее жира. То есть 1 кг мышц по объему намного меньше, чем 1 кг жира.

А это означает, что человек с развитой мышечной массой будет выглядеть намного красивее и стройнее, чем человек с тем же весом, но с большим процентом жировой массы. То, как будет выглядеть человек, зависит только от него самого.

Если вы решили снизить процент жира в организме, первое, как правило,  женщинам, приходит на ум  –  это голодать или жесткая диета. Но последствия голодания обычно обратные. Во время голодания организм действительно худеет, но жертвует мышечной массой. А мы, то уже знаем, что мышцы тяжелее жира. Объем мышц уменьшается и уже в последнюю очередь сжигается жировые запасы. Голодание когда-нибудь  заканчивается и человек начинает быстро набирать вес, причем в первую очередь жиром. Так как организм начинает откладывать жировые запасы, чаще больше чем было прежде, на тот случай, если вам вздумается, когда нибудь его снова мучить голоданием.

Это означает, что после диет и голоданий человек будет весить столько же, как до голодания, но за счет жира. И все потому,  что не поддерживал мышечную массу физическими нагрузками.

В результате каждой последующей голодной диетой  процент жира в организме будет больше и больше, а мышц меньше. В научном мире это называется «эффект Йо-Йо» или «Эффект бумеранга». 

Грамотно управлять процентом  мышц и жира можно с помощью двух одинаково важных вещей –  физической нагрузки (силовыми и аэробными занятиями) и режимом  питания.

Для начала определите при помощи «калькулятора калорий» сколько калорий потребуется вашему организму для поддержания нормальной работы всех органов и поддержания нормального для вас веса. Дальше поставьте для себя цель - похудеть или набрать вес. Физические нагрузки (силовые и кардио нагрузки) и в том и в другом случае должны быть не меньше 3 раз в неделю. К сожалению, кардио  нагрузки не способны строить мышечную ткань.  А значит, и влиять на  форму мышц. Однако аэробные нагрузки превосходно тренируют сердечно-сосудистую и дыхательных систем, поэтому  второе название - кардионагрузка, нормализует обмен веществ в организме и способствует сжиганию жира.  Уточню одну важную вещь, что кардио нагрузка начинает  сжигать жиры после 40 минут  интенсивных занятий (танцы, бег, велосипед, фитнес, быстрая ходьба, плаванье…), мышечная масса наращивается ТОЛЬКО с помощью тренажеров или свободного веса (силовой нагрузки), упражнения без тренажера (кроме упражнения «Планка»), приравниваются к аэробной нагрузке! Учитывая физиологию организма женщины, занимаясь в тренажерном зале без употребления химии и не занимаясь сушкой тела, у вас абсолютно нет никаких шансов быть похожей на бодибилдершу из культуристических журналов. И все это благодаря множеству биологических особенностей женского организма. Мужчина может легко и быстро раскачать мышцы благодаря гормону тестостерону, у женщин этого гормона в наличии очень мало. Так что, для того чтобы стать «мужеподобной», вам нужно либо родится с генетической нехваткой тестостерона, либо принимать эти мужские гормоны в виде химии.

Запомните главное! Как бы женщина не тренировала мышцы, она никогда не сможет приобрести мужеподобные черты без приема мужских гормонов или их стероидов.

Мышца работает на пользу 30 секунд, потом она начинает «разрушатся». Мышцы восстанавливаются 48 часов! Для того что бы ваши мышцы не «сгорели» им нужно давать время на восстановление! А значит нельзя «пропадать» в тренажерке  часами и каждый день тренироваться до последней капли пота, с сумасшедшей нагрузкой.

Гликоген – это стратегический запас энергии, синтезирующийся в организме из углеводов.

В основном наша еда состоит из углеводов, которые расщепляются в желудке в виде глюкозы и поступают в кровь. Углевод это энергия для организма, как бензин для машины. Энергия нужна даже для того что бы моргнуть! И когда в организме количество глюкозы больше  чем требует на затраты организм, тогда излишки накапливаются в виде гликогена, (другое название – животный крахмал), которые организм откладывает на тот случай, когда ему понадобиться энергия.

Образно все это выглядит так: заправил машину бензином – поехал! Больше, чем может вместить в себя бензобак, залить нельзя! Для лишнего бензина придется использовать дополнительный резервуар – канистру. Так же и в организме: гликоген размещается в печени и в мышцах. В печени гликоген расходуется на обеспечение глюкозой всего организма, в мышцах – на опорно-двигательную систему. Все что преобразуется сверхнормы, запасается другим способом - преобразуется в жир. По ходу движения бензин расходуется, и бензобак машины пустеет. И тогда, когда бензина уже не останется, двигатель останавливается до следующей заправки горючим. По такому же принципу действует и организм человека. Только когда заканчиваются запасы гликогена в расход пойдет дополнительная «кладовая» энергии – жир.

Кладовые гликогена находятся в большей степени в печени и в мышцах. Сердце это тоже мышца, в которой есть запасы гликогена. Зная это, становится понятно, почему у многих людей после дологого голодания или при анорексии возникают проблемы с сердцем. Нехватка гликогена в организме сказывается повышенной утомляемостью и постоянной усталостью. Это происходит после безуглеводных диет.

Когда на тренажерах интенсивно работают мышцы, гликоген тратиться именно из мышечной ткани, и этих запасов взрослому человеку хватает на 30-40 минут непрерывной интенсивной тренировки. Дальше организм будет «вытягивать» энергию из жировых запасов. Казалось бы, что же тут плохого? Уходит жир – замечательно! Но, организм так устроен – то, что он тратит, то и восполняет. Значит, если мы теряем гликоген, организм наработает запасы гликогена, а если теряем жир – его же организм и начнет восполнять.

Вывод очевиден: если ваша цель похудеть, или, тем более набрать вес, то нет смысла сжигать жир изнурительными многочасовыми тренировками. Стоит наладить белково-угреводное питание, добавить в рацион протеин и поддерживать мышцы в тонусе получасовой интенсивной силовой тренировкой. А так, как мышцы восстанавливаются 48 часов, то и тренировать их нужно через день с интенсивной нагрузкой по возрасту и  учитывая физические особенности.

И так, зная свою норму калорий и занимаясь с определенной нагрузкой в спортзале 3-4 раза в неделю, и чередуя аэробные (они же кардио)  и силовые нагрузки, ваши калории будут сжигаться организмом в виде энергии, а не откладываться в бока виде жира.  А если недоедать, еще и занимаясь в спортзале, начнете  терять мышцу, при этом соотношение жировой массы будет выше мышечной. Нужно помнить, что мышечная ткань в основном состоит из белка. Поэтому для прироста мышц в рационе питания необходимо достаточное количество белковой пищи, протеина

Вода и водный баланс организма:

Существует масса стереотипов о воде. Самой распространенной версией считается то, что из-за большого потребления воды происходит отечность тела. Это не так. Точнее не совсем так. Конечно же, если влить в организм воды больше чем он может в себя вместить, то это не только приведет к отечности, может привести и к летальному исходу.

Шутить с водой не стоит, и если за день не успели выпить свою норму воды не нужно насиловать организм в конце дня, впихиваю недостающую норму. Не успели – значит не сознательно отнеслись к этому важному пункту красоты и здоровья. А это значит, вам наплевать на самого себя и вам абсолютно не важно, как будите выглядеть через 5 лет. И будите ли вы вообще через 5 лет.

Организм нуждается в воде, как в воздухе. Это без еды организм может прожить 30-40 дней, а без воды несколько, 5-7 дней максимум. Потому, что каждая клетка нашего организма состоит из воды и любые обменные процессы в нашем организме происходят при помощи воды.

Отечность тела происходит из-за накапливания воды в организме, а накапливается вода тогда, когда ее поступает мало. Как бы откладывается про запас - "эффект верблюда". На тот случай, если вы в один прекрасный момент не дадите и глотка.

Многие из нас начинают свой день с чашечки ароматного кофе. Но если изменить этой привычке, и начинать день со стакана теплой воды, то ваш организм будет вам благодарен! Если вкус воды для вас безвкусен, можно дополнить его листиками мяты, долькой лимона, щепоткой корицы или имбиря. Полет фантазий и дело вкуса.

Такая вода благоприятно действует на пищеварение и ускорению метаболизма, улучшает кровообращение. Выпитый стакан именно теплой воды и именно натощак помогает организму очиститься (минут через 20 возникнет желание пойти в туалет), и подается сигнал в мозг о запуске работы желудочно-кишечного тракта. Эта привычка ко всему прочему, еще и поможет сбросить лишний вес, поскольку теплая вода помогает ускорить обмен веществ. И в воде ноль калорий! Такая утренняя привычка способна замедлить процесс старения, потому что именно теплая вода натощак действует на организм как смыв в унитазе, очищая  наш организм от накопленных  токсинов, а кожа насыщенная водой становиться упругой и имеет здоровый цвет. Недостаток воды в организме  вызывает вздутие живота и колики, а стакан теплой воды стимулирует работу кишечника и обеспечивает нормальную работу  функций  организма в целом.

Есть общепринятая норма потребления воды, выведенная учеными гидрологами и диетологами и выведенная ими формула:

0,03 × вес = зимняя норма;

0,04 × вес = летняя норма.

Естественно, если вы никогда раньше столько воды не пили, но не стоит приводить себя в норму за один день. И если с сердцем и с почками есть хоть какие-то проблемы, то только после консультации с врачом можно постепенно выходить на норму воды.  Для того  чтобы не навредить своему организму, а помочь ему быть здоровым, себя нужно приучать постепенно к своей норме воды. Постепенно увеличивая количество до рассчитанной по формуле нормы.

Еще один стереотип: пить воду стаканами. Если вы никогда раньше не пили простую воду, не считая тех случаев, когда нужно запить таблетку или сушит жажда (и то не факт, что для этих случаев вы использовали обычную воду), то вам и не удастся влить в себя весь стакан. Организм это совершенная машина, где природа все продумала до мелочей! Организм способен усвоить за один прием всего 70 мл воды (не стакан 200 мл, а всего 70 мл).

Поэтому если делать пару глотков через каждые 20-30 мин. Этого будет достаточно для употребления всей нормы в течение дня. Привычка вырабатывается за три недели, и вы увидите, как машинально будет тянуться рука к бутылке с чистой водой. Увидите, что вы стали везде носить с собой бутылочку воды или некомфортно себя чувствовать без нее, чего не было раньше. Заметите, как меньше вам стало хотеться кофе или чая, потому что организм на самом деле хотел пить, а не есть кофе или чай. Да, все правильно, все что не вода, то еда. Так видит это организм. Только Н2О – вода, и даже маленький хрусталик сахара (углевод) меняет эту формулу.

Как узнать достаточно ли в вашем организме воды легко проверить по нашей коже.

Не стоит говорить о том, что если довести себя до такого состояния это безумство (если только вы не престарелый человек, и такое состояние кожи чисто физиологический момент). А поддержание уровня воды в организме потребует гораздо меньше сил, чем выход из состояния обезвоживания.

Индикатором уровня воды в организме является цвет мочи. Если моча бесцветная, как вода, или имеет слегка, еле заметный желтый оттенок, значит воды в организме достаточно. Чем насыщеннее желтый цвет, тем больше нужно воды. Ну, и естественно, если цвет ближе к коричневому и моча при этом мутная, бегом к врачу, у вас проблемы с почками.

Организм, в зависимости от возраста, на 60% - 80% состоит из воды.

Еще далеко в прошлом ученые выяснили, что старение напрямую связано с постепенной потерей организма жизненной энергии и влаги. Клетки засыхают и отмирают. Глаз, например, на 80% состоит из воды. Потеря зрения начинается тогда когда организму не хватает воды на этот орган. Мозг состоит на 90% из воды. Народная мудрость «мозг высох» означает, потерю памяти, слабоумие, то же напрямую связана с потребляемой нормой воды. Раньше, когда мир не знал о кока-коле и фанте, лате, капучино и прочих напитков с повышенным содержанием сахаров, и выбор стоял только в пользу воды из колодца, а праздничным напитком считался чай с баранками, старение приходило к человечеству намного позже, чем сегодня. Для людей рубеж 100 лет было не диковинкой и не поводом для выдачи ордена.

Стоит задуматься насколько в нашей жизни важна вода!

Силовые и аэробные тренировки

Как для женщин, так и для мужчин наращивание мышечной массы происходит с помощью силовых нагрузок. Принцип действия силовой нагрузки уплотнить мышечную ткань. Мышца – это метаболически активная ткань. Чем больше мышц, тем быстрее уровень метаболизма. Аэробные (они же кардио) нагрузки помогают сжигать жир. Но жиры сжигаются и силовыми тренировками, так как уже говорилось ранее, мышцы работаю еще 48 часов после того, как вы уйдете со спортзала. А значит, если вам нужно не просто поддержать мышечную массу, но и сбросить лишний вес, то идеальный и эффективный вариант чередовать аэробные и силовые упражнения.

За всю тренировку, которая в идеале длиться 30-40 минут, на тренажерах или со свободным весом (как вам больше нравиться) прорабатывать все основные группы мышц, а не отдельные части тела, потому что хочу подкачать попу и грудь, а спина, пресс и руки пусть подождут. Нет смысла в силовых тренировках по дням: понедельник – ноги, вторник – спина, среда – попа…. Вы просто зря убиваете свое время. Тело выглядит красивым, когда оно подтянуто везде.

Грамотно вытраивайте свою тренировку! На проработку мышцы требуется всего 30 секунд, но за эти секунды надо выложиться на полную. Потом мышце нужно 90 секунд на восстановление! Обязательно мышцам надо давать восстанавливаться, иначе они «сгорят».  И что бы это время не простаивать в очереди на другой тренажер, можно сделать аэробное упражнение 30 секунд. Затем  снова силовое, но на другую группу мышц, тоже 30 секунд. В идеале чередовать мышцы верхнего и нижнего пояса. Таким образом, вы превращаете свою тренировку в цикличную, с наименьшей потерей своего драгоценного времени. Уровень нагрузки и вес выбирайте без фанатизма. От того что вы дольше пробудите на тренажере или поднимите больше веса чем способен взять ваш не натренированный организм, лучшего эффекта от этого не будет, а вот боль в суставах и крепатура будет. После такой интенсивной тренировки обязательна растяжка тех мышц, которые только что вы нагружали на силовой тренировке. Статическая растяжка после тренировки увеличивает на 20% эластичность мышц и не дает крепатуры.

Помните правило, мышцы отдыхают и восстанавливаются после тренировки, особенно во время сна, когда вырабатываются гормоны соматропин и мелатонин.

Сон

Как ни странно, недостаток сна сказывается на наличии лишнего веса. Женщине для нормального самочувствия и красивого цвета лица требуется минимум 7 часов сна. Максимум 9 часов. Меньше не надо, больше нельзя. Пересып так же вреден, как и недосып.

Наш организм вырабатывает  много гормонов. Есть такие как грелин и лептин. Нехватка этого грелина заставляет нас испытывать голод. У не выспавшегося человека уровень грелина повышается. Лептин имеет абсолютно противоположное действие, он отвечает за чувство насыщения, и мало сна равно «мало лептина».

Высокий уровень грелина + низкий уровень лептина = набор веса

При хроническом недосыпании вам больше хочется есть, а обмен веществ замедлен. Есть еще один гормон – кортизол.

Его еще называют «гормон стресса». И обычно он «откладывается на бедрах.  В народе называется «спасательный круг».

Недосыпание для организма стресс и при постоянном недосыпе уровень кортизола в крови повышается и тоже вызывает чувство голода даже при полном желудке. Недостаток сна так же может спровоцировать усиленно отложение глюкозы в жировую ткань и повышение в крови сахара. Гормон «стресса» (картизол) блокируется гормоном «счастья» (эндорфином), который вырабатывается при силовых нагрузках.

Здоровый образ жизни – жизнедеятельность человека, направленная на сохранение и улучшение здоровья с помощью морального настроя, физической подготовки, правильного питания и отказа от вредных привычек

Будьте здоровы!

Главный редактор сайта Оздоровач.ру