Худеем при помощи диеты Дюкана

344
0
678

 

Автор этой системы питания – французский доктор-диетолог Пьер Дюкан, 30 лет назад разработал её  и позже описал в своей книге «Я не умею худеть».

За время своего существования, эта методика помогла добиться заветных параметров тела многим простым людям и всемирно известным звёздам. Не скрывают своей любви к методике доктора Дюкана супермодель Жизель Бундхен, певица и актриса Дженифер Лопес, герцогиня и жена принца Уильяма Кейт Мидлтон. А сам Дюкан продолжает её дорабатывать и совершенствовать, по телевидению и в прессе лично даёт практические советы и разъяснения по её применению.

Дюкан утверждает, что диета абсолютно полезна, и может навредить исключительно в двух ситуациях: когда худеть решил тот, в ком и так нет лишнего веса, и если рекомендации доктора грубо нарушаются.

Суть  системы состоит в переходе на употребление большого количества белка, незначительного количества углеводов и отказе от жиров. Организм начнёт тратить больше энергии на переработку увеличившегося количества белков и, как следствие, худеть.

Секрет всемирной популярности диеты Дюкана в том, что она очень эффективна и не требует титанических усилий для того, чтобы её соблюдать.

Во время диеты Вы абсолютно не испытываете чувства голода – славного стрессового фактора других диет.  Меню этой диеты состоит из белковых малоуглеводных продуктов, таких как яйца, постное мясо и рыба, которые отлично и надолго утоляют голод и при этом не содержат переизбытка калорий. Вы не считаете калории, находитесь в отличном работоспособном и сконцетрированном состоянии, полны энергии и сил. Единственный недостаток этой чудесной диеты – она не подходит вегетарианцам.

Диета может длиться несколько месяцев и состоит из следующих этапов:

  • этап «атаки»;
  • этап «чередования»;
  • этап «закрепления»;
  • этап «стабилизации».

Этап «атаки»

Самый строгий этап, но результативный, требует безукоризненного исполнения. Длится не более 10 дней. Именно на этом этапе определится тенденция к общей потере веса.

В основе питания – высокобелковая животного происхождения пища и обезжиренные (или с низким содержанием жира) кисломолочные продукты.  Длительность этого этапа прямо зависит от количества лишних килограммов на Вашем теле.

Если лишний вес Вашего тела составляет:

  • менее 20 килограмм – этап «атаки» для Вас составляет 4-5 дней;
  • от 20 до 30 лишних килограммов – этап «атаки» для Вас будет продолжаться от 6 до 7 дней;
  • более 30 избыточных килограммов – этап «атаки» будет продолжаться для Вас 8-10 дней.

Во время этого этапа может наблюдаться незначительное ухудшение самочувствия, например, головокружение или сухость во рту. Это признаки расставания организма с жировыми отложениями.

В зависимости от Вашего самоощущения, возможно сократить или продлить этот этап, но не более чем до 10 дней. То есть, максимальная продолжительность первого этапа – 10 дней!

Вот рекомендации и список продуктов, которые Вы будете употреблять на первом этапе диеты:

  • употребляйте в любых количествах нежирное мясо (конину, телятину, говядину),говяжьи почки, печень, язык, морепродукты, курятину и индюшатину, яйца, рыбу, постную ветчину, нежирные кисломолочные продукты, соевый сыр, чеснок и лук;
  • непременно съедайте ежедневно полторы столовых ложки овсяных отрубей;
  • непременно пейте ежедневно по полтора литра чистой неминеральной и негазированной воды;
  • можно добавлять в еду соль, уксус, перец и другие специи;
  • перечисленные продукты можно есть в любое время дня, в любых количествах и в любых сочетаниях;
  • разрешены кофе и чай без сахара – без ограничений;
  • обязательно делайте утреннюю зарядку;
  • обязательны ежедневные 20-минутные прогулки на воздухе.

Запрещено употреблять: свинину, крольчатину, утятину, гусятину, сахар!

Примерное меню на день для этапа «атаки»

  • завтрак: небольшая порция рыбы на пару или на гриле + омлет из двух яиц с обезжиренным молоком,
  • второй завтрак: чашечка кофе или чая без сахара,
  • обед: запечённый или отваренный кусок курятины или говядины с приправами,
  • полдник: кусочек сыра или морепродукты,
  • ужин: кусочек рыбы + нежирный йогурт.

Или

  • завтрак: хлебец из отрубей + кусочек сыра + кофе,
  • обед: мясной суп,
  • полдник: варёные яйца,
  • ужин: запеканка из творога + стакан кефира.

Или

  • завтрак: кусок слабосолёной рыбы + омлет + чай без сахара,
  • обед: котлеты из курицы + нежирный йогурт,
  • полдник: нежирный кефир с творогом,
  • ужин: ассорти их морепродуктов.

Этап «чередования»

На этом этапе употребление белковых и белково-овощных продуктов чередуется через день или через равное количество дней (то есть 1:1, 2:2, 3:3, 4:4), при условии, что Вы желаете сбросить до 10 килограммов лишнего веса, например:

  • первый день – белковые продукты, второй день - белковые и овощные продукты, третий день – белковые, четвёртый день – белковые и овощные продукты и так далее;
  • или два дня - белковые продукты, третий и четвёртый дни - белковые и овощные продукты, пятый и шестой дни – белковые, седьмой и восьмой дни – белковые с овощными и так далее;
  • или три дня – белковые, следующие три дня – белковые и белково-овощные, снова три дня – только белковые, 10-12 дни – белково-овощные и так далее;
  • или четыре дня – белковые, четыре дня - белково-овощные и т.д.

Если Ваш лишний вес составляет более 10 килограммов, то чередовать нужно 5:5, например:

  • пять дней – белковая пища;
  • 6-10 дни – белково-овощное меню;
  • 11-15 дни – белковые продукты;
  • 16-20 дни – белково-овощные продукты и так далее.

Если на этапе "атаки" Вы расстались с тремя килограммами – тогда второй этап «чередования» длится для Вас 3Х10=30 дней, если на этапе "атаки" Вы потеряли 5,5 килограммов – этап «чередования» будет равен 5,5Х10=55 дням, если потеряли во время первого этапа 7 килограммов, то второй этап: 7Х10=70 дней.

Список продуктов и рекомендации для второго этапа диеты

  • в белковые дни – любые продукты из списка продуктов этапа «атаки»;
  • в белково-овощные дни - продукты из списка продуктов этапа «атаки» дополнить овощами: томатами, огурцами, зелёной стручковой фасолью, баклажанами, кабачками, спаржей, шпинатом, сельдереем, грибами, капустой, редиской;
  • овощи можно варить, запекать (в том числе на гриле), готовить на пару или есть сырыми;
  • умеренно употреблять морковь и свеклу (так как в них много сахара);
  • сыры жирностью до 5%;
  • фрукты, кроме бананов, винограда и черешни;
  • молоко;
  • желатин;
  • сливки – не более одной чайной ложки в день;
  • кетчуп – не больше одной столовой ложки в день;
  • растительное масло – не более двух чайных ложек в день;
  • белого или красного сухого вина не больше 50 граммов;
  • грибы-корнишоны;
  • какао – не более одной чайной ложки;
  • хлеб – не более двух ломтиков;
  • теперь обязательная ежедневная норма отрубей – две столовые ложки;
  • обязательная норма чистой негазированной неминеральной воды - два литра;
  • прогулка на улице – не меньше тридцати минут в день;
  • продукты из этапа «атаки» употребляем в произвольном порядке, а продукты из дополнительного перечня второго этапа «чередования» - употребляем по два любых вида в день.

Запрещено употреблять: макароны, кукурузу, рис, горох, картошку, бобы, чечевицу, авокадо, фасоль, зерновые.

На втором этапе происходит закрепление результатов, полученных на этапе «атаки»,Вы продолжаете следить за весом и контролируете, чтобы он не увеличился. Ваш обмен веществ нормализуется, с большим количеством воды выводятся из организма жиры, токсины и шлаки.

Ваше тело уменьшается примерно на один килограмм в неделю. К концу второго этапа Ваш вес должен достичь желаемой цифры.

Примерное меню для второго этапа

  • завтрак: омлет или яичница из двух яиц + ржаные хлебцы + кофе без сахара,
  • обед: суп из овощей и мяса,
  • полдник: сырники + чай,
  • ужин: мясо на гриле или в духовке + салат из сырых овощей.

Или

  • завтрак: запеканка из творога + кофе,
  • обед: уха + хлебцы,
  • полдник: ассорти из морепродуктов + чай без сахара,
  • ужин: рагу из овощей и мяса.

Этап «закрепления»

Этот этап направлен на закрепление уже полученного веса, он ещё называется этап «консолидации».  Вы постепенно возвращаетесь к тому меню, которым Вы питались до начала диеты. В Вашем меню появляются ранее запрещённые, содержащие сахар и крахмал, продукты, а именно:

  • немного хлеба, 
  • чуть-чуть растительного масла,
  • в меру сладостей,
  • умеренно фруктов (за исключением бананов, винограда и черешни),
  • несколько кусочков дыни,
  • пару скибочек арбуза,
  • маленькая тарелочка макарон,
  • немного риса,
  • небольшую порцию гречки,
  • несколько картофелин,
  • немного сыра 40% жирности (не больше 40 граммов),
  • три чайных ложки мёда.

На этом этапе изредка можно будет есть:

  • жареную свинину,
  • бекон,
  • мясо ягнёнка.

Несколько раз Вам выпадет шанс съесть:

  • любое первое блюдо,
  • любое второе блюдо,
  • любой десерт,
  • любой аперитив.

Количество отрубей увеличивается до трёх столовых ложек ежедневно.

Один день в неделе остаётся исключительно белковым (то есть питаетесь в этот день как в день этапа «атаки»).

Продолжаем гулять ежедневно не меньше получаса.

Длительность  этапа «закрепление» зависит от количества уже потерянных Вами килограммов и рассчитывается по схеме: 1 килограмм потерянного веса = 10 дней этапа «закрепление».

Например, если за два предыдущих этапа у Вас ушло 6 килограммов – значит продолжительность этапа «закрепление»  - 60 дней. Если Вы похудели на 12 килограммов – третий этап для Вас будет продолжаться 120 дней.

Делим третий этапа «закрепление» на две части. И теперь – самое интересное.

В первую половину третьего этапа Вам разрешается один раз в неделю съесть одну порцию содержащих крахмал овощей и один раз в неделю, но только за один приём пищи, употребить аперитив + любое первое блюдо + любое второе блюдо + любой десерт.

Во вторую половину этапа «закрепление» Вы сможете позволить себе всё вышеперечисленное уже дважды в неделю.

Под «немного» или «чуть-чуть» содержащих крахмал продуктов, диета подразумевает следующее:

 - картофеля в мундире – 2-3 штуки,

- гречки или риса – 180-230 грамм,

- макарон – 200 грамм,

- чечевицы, пшеницы, нута или гороха - не более 200 грамм.

Примерное меню на один день этапа «закрепления»

  • завтрак: один стакан кефира (или же 220 грамм творога) + небольшой кусок курятины + отваренное яйцо,
  • второй завтрак: чай или кофе без сахара,
  • обед: порция тушёных овощей + кусок запечённой рыбы,
  • ужин: кусок мяса на гриле + порция овощного супа.

Или

  • завтрак: сырники из творога + чашка кофе,
  • обед: порция ухи + хлеб,
  • полдник: фрукты или ягоды,
  • ужин: овощи, мясо и картофель на гриле.

Последний этап «стабилизации»

Автором подразумевается, что этот этап будет продолжаться всю Вашу оставшуюся жизнь. А ведь это не так уж и сложно. На этом этапе Вы возвращаетесь к своему привычному режиму питания и соблюдаете только три правила:

  • один день в неделю питаетесь, как в белковый день этапа «атаки»,
  • ежедневно употребляете три столовые ложки овсяных отрубей,
  • продолжаете делать утреннюю зарядку и ходить пешком не меньше получаса ежедневно.

При соблюдении этих предписаний Дюкана, Вашему телу обеспечена вечная стройность.

Приятного аппетита!

Будьте здоровы!

Главный редактор сайта Оздоровач.ру